給睡不著的你，這個(gè)病房專(zhuān)治失眠……
作者：李秋瑩
“今天一定要早睡！”
這個(gè)flag你立過(guò)么？
你早睡了么？
近日，微博話題 #近四成中國(guó)人失眠# 火了。有報(bào)道稱(chēng)，1/3的90后在凌晨1點(diǎn)才入睡。對(duì)此，大家有太多話想說(shuō)……
微博截圖
“白天是工作是交際，
只有晚上的時(shí)間是屬于我自己的?！?/p>
對(duì)于徐鑫來(lái)說(shuō)，每天和大家道晚安后的時(shí)間才真正屬于自己。
“之前不是有人說(shuō)么，晚安的意思就是‘我今天打烊了’，只是不對(duì)外營(yíng)業(yè)了而已，跟睡不睡覺(jué)沒(méi)關(guān)系?！?/p>
“也不是不知道熬夜的危害，但總是舍不得手機(jī)，舍不得這難得的只屬于自己的時(shí)間?！?/p>
雖然上床之前的自己是有困意的，可拿起手機(jī)那一刻，仿佛自己“又來(lái)了精神”，再刷一會(huì)手機(jī)也是可以的。
“我的手機(jī)可能隨時(shí)都會(huì)亮起來(lái)?！?/p>
最讓孫悅頭疼的就是下班后的工作微信。
“不分時(shí)間、地點(diǎn)，手機(jī)就像炸彈，讓我24小時(shí)on call?！?/p>
躺在床上，房貸、這個(gè)月的KPI、孩子的功課……這些事情一樁樁一件件都在她的腦海中翻滾。
至于是幾點(diǎn)睡著的，她早都記不得了……
睡眠衛(wèi)生教育。上海市精神衛(wèi)生中心供圖
時(shí)代洪流之下，睡眠障礙宛若時(shí)疫般蔓延。越來(lái)越多的人在那些不被理解的孤獨(dú)，或無(wú)法入睡的痛苦中掙扎。
中國(guó)睡眠研究會(huì)2018年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過(guò)3億中國(guó)人有睡眠障礙，且這個(gè)數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。超六成失眠重度患者為25歲到29歲的年輕人，集中在北上廣等城市。
患者接受治療時(shí)拼的積木作品。中新社 李秋瑩攝
長(zhǎng)期的“睡不著、睡不好”不僅會(huì)給我們帶來(lái)精神上的損害，更是會(huì)實(shí)實(shí)在在的破壞我們的身體機(jī)能。
連番熬夜后你臉上冒的痘、瘋狂掉落的頭發(fā)，都是你的身體在向你抗議。
長(zhǎng)期隨訪發(fā)現(xiàn)，失眠者罹患身體疾病的幾率為正常人的兩倍，引發(fā)抑郁等心理問(wèn)題的幾率是正常人的三倍。
睡眠障礙病房則聚焦原發(fā)性睡眠障礙患者、精神心理問(wèn)題伴發(fā)睡眠問(wèn)題者、軀體疾病伴發(fā)睡眠問(wèn)題者。
瑜伽治療。上海市精神衛(wèi)生中心供圖
助眠產(chǎn)品有用么？
雙十一剛剛過(guò)去，有數(shù)據(jù)顯示，褪黑素、蒸汽眼罩、耳塞、乳膠枕…“雙十一”期間，買(mǎi)進(jìn)口助眠產(chǎn)品的人數(shù)，00后同比增長(zhǎng)了434%。
那這些“助眠產(chǎn)品”真的有用么？
上海市精神衛(wèi)生中心睡眠障礙學(xué)科帶頭人苑成梅醫(yī)生回答，“不建議大家使用過(guò)多的助眠產(chǎn)品，例如褪黑素，實(shí)際上，褪黑素更推薦倒時(shí)差的人使用，如果正常人服用過(guò)多的褪黑素可能會(huì)引起自身產(chǎn)生的褪黑素變少。
“人的激素分泌水平存在固定的節(jié)律，與睡眠密切相關(guān)的褪黑激素分泌節(jié)律與日出、日落的節(jié)奏相符?！痹丰t(yī)生說(shuō)。
人們盡量白天活躍，消耗能量，積攢“睡眠動(dòng)力”，而到了夜晚則盡量保持安靜。
對(duì)于午睡，苑醫(yī)生表示：“不鼓勵(lì)睡眠障礙者午睡，如果一定要睡，則不應(yīng)超過(guò)半小時(shí)。對(duì)于現(xiàn)代大部分失眠患者來(lái)說(shuō)，物理性催眠方法只能在一定程度上緩解，想要拯救自己的睡眠狀態(tài)，更需要的是內(nèi)心的平靜?！?/p>
睡眠監(jiān)測(cè)室。中新社 李秋瑩攝
如果你認(rèn)為自己的失眠問(wèn)題已經(jīng)對(duì)正常生活產(chǎn)生了影響，那不妨去醫(yī)院看看。
睡眠障礙病區(qū)門(mén)牌。中新社 李秋瑩攝
今年7月，上海市精神衛(wèi)生中心開(kāi)設(shè)“睡眠病房”。
睡眠障礙病區(qū)門(mén)牌。中新社 李秋瑩攝
睡眠病房：治療要先“修心”
睡眠病房門(mén)口。 中新社 李秋瑩攝
走進(jìn)睡眠病房，跑步機(jī)和健身車(chē)就擺在入口的位置，“有些人睡不好，缺乏運(yùn)動(dòng)也是其中一個(gè)原因，在這里我們也會(huì)建議患者多運(yùn)動(dòng)?！痹丰t(yī)生說(shuō)。
病房門(mén)口的健身器材。 中新社 李秋瑩攝
患者入院后，會(huì)經(jīng)過(guò)一系列檢查來(lái)確定診療方案?；颊咴谒弑O(jiān)測(cè)室睡一夜，腦電波、眼波、呼吸、心跳頻率等信息將傳輸?shù)剿卟》康臄?shù)據(jù)分析中心，供醫(yī)生得出最終的睡眠報(bào)告，并予以對(duì)癥干預(yù)治療。
睡眠監(jiān)測(cè)室。中新社 李秋瑩攝
在中心檢測(cè)室，每個(gè)患者的入睡情況都被記錄下來(lái)，供醫(yī)生參考治療。屏幕上各種波長(zhǎng)外人看起來(lái)雜亂無(wú)章，但醫(yī)生卻能從中找出問(wèn)題的線索。
中心監(jiān)測(cè)室。 中新社 李秋瑩攝
不僅如此，在睡眠病房還會(huì)有人提醒你在規(guī)定的時(shí)間入睡、起床?！斑@樣有助于患者習(xí)慣的養(yǎng)成，也是干預(yù)治療的一種?！?/p>
有人問(wèn)，“那要是患者不起床或者不睡覺(jué)呢？”
“那就要看他為什么不起/不睡了，然后我們?cè)俳鉀Q問(wèn)題?！痹丰t(yī)生回答道。
除了常規(guī)的藥物治療、物理治療等，上海市精神衛(wèi)生中心的醫(yī)生，更注重“修心”：心理治療，包括睡眠衛(wèi)生教育、睡眠認(rèn)知行為治療、動(dòng)力治療等等。
苑醫(yī)生表示，睡眠障礙，有時(shí)只是很多問(wèn)題的結(jié)果表象，“睡眠障礙只是一個(gè)線頭，扯出來(lái)的是現(xiàn)代人形形色色的精神壓力和心理煎熬?！?/p>
有研究報(bào)道，幾乎有60%以上的精神病患者都表現(xiàn)有失眠癥狀。其中以抑郁癥、老年癡呆、焦慮癥以及強(qiáng)迫癥等精神疾病造成的失眠最為普遍。
睡眠病房科普欄。 中新社 李秋瑩攝
睡眠病房開(kāi)張近5個(gè)月，接待患者百余人，不過(guò)單純因?yàn)樗邌?wèn)題來(lái)住院的很少，大多數(shù)都參雜了精神或心理問(wèn)題。
睡眠病房開(kāi)設(shè)首日一位患者的經(jīng)歷就印證了這一點(diǎn)：
“患者每天只能睡兩個(gè)小時(shí)左右，晚上9點(diǎn)就上床準(zhǔn)備睡覺(jué)了，但是一直起夜?！?/p>
長(zhǎng)期失眠折磨之下，患者的身體已開(kāi)始出現(xiàn)各種不適癥狀：吃不進(jìn)東西、不愛(ài)說(shuō)話，甚至有時(shí)還想一死了之。
隨著對(duì)該病例了解的深入，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，患者的問(wèn)題不是失眠這么簡(jiǎn)單。
原來(lái)，患者瞞著家人參加了某理財(cái)項(xiàng)目，虧損數(shù)十萬(wàn)元。
苑醫(yī)生說(shuō)，患者遭遇的失眠，是她內(nèi)心的真實(shí)寫(xiě)照，“極度悲傷、懊惱與自責(zé)”，治療要先治“心”病。
睡眠障礙病區(qū)。中新社 李秋瑩攝
目前，在睡眠病房中接受治療者多數(shù)為中青年人。不少年輕人因?yàn)楫厴I(yè)、考研、宿舍關(guān)系、工作壓力等問(wèn)題焦慮，引起失眠；同時(shí)，一些年輕人日夜顛倒的作息也引發(fā)了睡眠障礙問(wèn)題。
睡眠障礙治療室。 中新社 李秋瑩攝
上海市精神衛(wèi)生中心睡眠障礙病房還特地配備了幾名心理醫(yī)生，幫助患者“修心”。
睡眠檢測(cè)室。中新社 李秋瑩攝
在這里，美術(shù)、音樂(lè)都是治療的重要方式?！盎颊哂袝r(shí)無(wú)法通過(guò)言語(yǔ)表達(dá)自己的心境，通過(guò)一些藝術(shù)的表現(xiàn)形式可以讓人了解到他們的內(nèi)心世界?！痹丰t(yī)生說(shuō)。
患者接受治療時(shí)拼的積木作品。中新社 李秋瑩攝
普通人應(yīng)對(duì)失眠，應(yīng)該怎么辦？
——改善睡眠環(huán)境和睡眠規(guī)律
確保你的臥室安靜、昏暗、溫度適宜 ?噪音、光線、太熱或太冷、不舒服的床墊或枕頭都會(huì)影響睡眠。試著用耳塞來(lái)屏蔽外面的噪音，打開(kāi)窗戶(hù)或風(fēng)扇來(lái)保持房間涼爽，用遮光窗簾或眼罩來(lái)遮擋光線。嘗試不同硬度的床墊、泡沫墊和枕頭，它們能為你提供舒適的睡眠環(huán)境。
堅(jiān)持規(guī)律的睡眠 ?堅(jiān)持日常規(guī)律的作息，每天按時(shí)睡覺(jué)和起床，包括周末。即使晚上沒(méi)有睡好，早上也盡量在平時(shí)的時(shí)間起床，晚上也不要過(guò)早睡覺(jué)，這將幫助你恢復(fù)正常的睡眠節(jié)奏。
至少在睡前一小時(shí)關(guān)掉所有的屏幕 電子屏幕會(huì)發(fā)出藍(lán)光，擾亂人體褪黑素的分泌，抑制睡意。因此，與其看電視或玩手機(jī)上、平板電腦或電腦，不如選擇其他放松活動(dòng)，比如讀書(shū)或聽(tīng)輕音樂(lè)、有聲書(shū)。
睡前避免刺激的活動(dòng)和緊張的環(huán)境 包括瀏覽社交媒體(微博、微信等)的信息，與你的伴侶或家人進(jìn)行大討論或爭(zhēng)吵，或趕工作進(jìn)度。請(qǐng)把這些事推遲到第二天白天再做。
盡量避免白天睡覺(jué) 白天睡覺(jué)會(huì)讓你晚上更難入睡。如果你覺(jué)得必須小憩一下，那就在下午3點(diǎn)前午休，盡量在控制在1小時(shí)內(nèi)。
睡前請(qǐng)避免：
喝太多液體 睡前一小時(shí)不要喝任何東西，然后要上幾次廁所，這樣可以減少夜間醒來(lái)的次數(shù)。
喝酒 睡前小喝一杯可能會(huì)幫助你放松和入睡，但一旦喝多，它會(huì)干擾你的睡眠周期，導(dǎo)致你在夜間醒來(lái)。
太豐盛的晚餐 盡量早點(diǎn)吃晚飯，睡前兩小時(shí)避免吃油膩的食物。辛辣或酸性食物會(huì)引起胃痛、胃灼熱等不適反應(yīng)，就可能導(dǎo)致夜間醒來(lái)。
咖啡因 美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)建議至少在睡前6小時(shí)停止飲用含咖啡因的飲料。對(duì)咖啡因敏感的人可能需要更早停止。
(本段作者：王琰 上海交通大學(xué)心理學(xué)碩士，國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師，心理治療師?，F(xiàn)就職于上海市精神衛(wèi)生中心，從事心理健康宣傳教育與心理治療等工作。)
