低碳、低脂飲食到底怎么吃 很多人基本概念就搞錯(cuò)了……

低脂飲食并不等于不吃肉，在低脂飲食中真正應(yīng)該避免的是黃油、內(nèi)臟、油炸食品等高脂肪類食品；對(duì)于低碳飲食的減脂效果，短期內(nèi)優(yōu)于低能量高碳水化合物低脂飲食，而長(zhǎng)期的效果則與低能量高碳水化合物低脂飲食相似。

隨著生活水平的提高，越來(lái)越多的人開始注重飲食方式，即根據(jù)自身需求選擇更加健康的膳食搭配，其中低脂飲食、低碳飲食非常受人追捧。在低脂飲食中，吃什么成了人們關(guān)注的焦點(diǎn)。說到脂肪，人們往往會(huì)想到各種肉制品，認(rèn)為肉類食品才是導(dǎo)致攝入過多脂肪的罪魁禍?zhǔn)?；而說到低碳飲食，它已經(jīng)成為不少減肥人士的法寶，但通過降低飲食中的碳水化合物就能達(dá)到減重的目的嗎，近日的一項(xiàng)研究表明其效果可能沒有想象的那么完美。

低脂飲食等于不吃肉？ 真正應(yīng)該避免的是高脂肪類食物

眾所周知，臨床上許多疾病都要求患者進(jìn)行低脂飲食，我們大部分人都知道肉類中的脂肪含量較高，那么，低脂飲食就等于不吃肉么？

“低脂飲食是指膳食脂肪占膳食總熱量的30%以下或者全天脂肪攝入量小于50克的飲食方式?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院心臟中心副主任醫(yī)師田穎表示，在生活中我們真正應(yīng)該避免或減少的是高脂肪類食物的攝入，例如黃油、內(nèi)臟、油炸食品、腌制食品等。

專家表示，低脂飲食不建議吃的是肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、禽畜肉皮、魚籽、蝦籽、蟹黃等。事實(shí)上，魚肉、禽畜瘦肉等含的脂肪并不高，尤其是魚肉，不但含的脂肪不多，且魚肉所含的脂肪是有利于保護(hù)心腦血管和維護(hù)視網(wǎng)膜提高視力等的不飽和脂肪酸，因此，建議常吃魚肉，尤其某些深海魚肉，如三文魚、金槍魚、鯖魚、鰻魚、小黃花魚、帶魚等。

實(shí)際上，人體內(nèi)的脂肪是細(xì)胞內(nèi)良好的儲(chǔ)能物質(zhì)，能夠提供熱能，并負(fù)責(zé)保護(hù)內(nèi)臟，維持體溫，此外脂肪還能協(xié)助脂溶性維生素的吸收，以及參與機(jī)體各方面的代謝活動(dòng)等。

由此看來(lái)，低脂飲食不等于不吃肉，那我們?cè)撊绾谓】档剡M(jìn)行低脂飲食呢？

田穎指出，在日常生活中我們可將低脂飲食分為3個(gè)等級(jí)：輕度限制脂肪膳食指的是每日總脂肪攝入量不超過50克；中度限制脂肪膳食指的是每日總脂肪攝入量不超過40克；重度限制脂肪膳食指的是每日總脂肪攝入量不超過20克。

“可以根據(jù)臨床醫(yī)師和健康營(yíng)養(yǎng)師的建議制定合適的食譜，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，選擇一些脂肪含量較少的食物。只有攝入脂肪含量合理，才能保證機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需要，提供合理的營(yíng)養(yǎng)支持。大家可以根據(jù)不同的需求選擇不同的等級(jí)，找到屬于自己的食譜。”田穎強(qiáng)調(diào)。

飲食中低碳減脂更健康？ 效果存爭(zhēng)議，最新研究表明或影響心血管健康

除了低脂飲食，低碳飲食、戒碳飲食成為不少人在飲食習(xí)慣養(yǎng)成中向往的一個(gè)方向。有人認(rèn)為低碳、戒碳飲食是減肥的有效途徑，并且與節(jié)食相比，更加健康。

低碳飲食，指的是低碳水化合物飲食，即在飲食中嚴(yán)格地限制碳水化合物的攝入量，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量。由美國(guó)人阿特金斯1972年在《阿特金斯醫(yī)生的新飲食革命》中首次提出。

目前低碳飲食的效果在醫(yī)學(xué)界還存在爭(zhēng)議。支持者認(rèn)為，低碳飲食可在一定程度上降低體重(平均10%左右)和血液膽固醇水平(平均5%左右)，令心臟病風(fēng)險(xiǎn)有所降低，但是長(zhǎng)期是否有效還不確定。而反對(duì)者認(rèn)為，很少人能長(zhǎng)期堅(jiān)持低碳飲食，研究發(fā)現(xiàn)只有1%的人能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，平均堅(jiān)持19個(gè)月。而且低碳飲食者少吃了碳水化合物，蛋白質(zhì)、脂肪就會(huì)相對(duì)吃多，與醫(yī)學(xué)界和營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的健康理念背道而馳，不適合冠心病、痛風(fēng)、腎病患者。

近期，通過全面回顧現(xiàn)有證據(jù)，美國(guó)國(guó)家血脂協(xié)會(huì)發(fā)表共識(shí)稱，低碳飲食對(duì)于減輕體重和對(duì)心血管健康的影響沒有優(yōu)勢(shì)，反而有危險(xiǎn)。

該共識(shí)中，將低碳飲食定義為每日總能量10%—25%來(lái)自碳水化合物，即每天食用50克—130克碳水化合物；極低碳飲食則定義為每日總能量來(lái)自碳水化合物的占比少于10%，即每天食用少于50克碳水化合物。共識(shí)指出，遵循低碳飲食和極低碳飲食的人食欲和饑餓感降低，似乎還會(huì)增加機(jī)體的能量消耗，但具體機(jī)制不詳。這有可能與兒茶酚胺和甲狀腺激素水平的變化有關(guān)。

共識(shí)稱，對(duì)于低碳飲食和極低碳飲食減輕體重的效果，短期(≤6個(gè)月)優(yōu)于低能量高碳水化合物低脂飲食，而長(zhǎng)期(>6個(gè)月)的效果與低能量高碳水化合物低脂飲食相似。且極低碳飲食難以維持，依從性較差。共識(shí)認(rèn)為少吃才是減肥的硬道理，通過改變碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例并沒有作用。

“人體攝入食物的目的有2個(gè)：一個(gè)是消耗化學(xué)能量轉(zhuǎn)化成熱能、機(jī)械能，維持能量守恒；另一個(gè)是供給結(jié)構(gòu)分子更新細(xì)胞和催化反應(yīng)器。為滿足這2個(gè)目的，均衡飲食是關(guān)鍵。”北京科技大學(xué)化學(xué)和生物工程學(xué)院教授宋青在接受科技日?qǐng)?bào)記者采訪時(shí)表示。

“多余的高能分子會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪組織引起肥胖，而缺乏不能自合成的必需脂肪酸，必需氨基酸和各種維生素輔助分子則會(huì)引起代謝和內(nèi)分泌疾病。低碳飲食和低脂飲食都是為了滿足過強(qiáng)食欲的折中方案?？刂剖澄锟偭繑z入，增加食物品種，增加運(yùn)動(dòng)量，是維持健康的捷徑。俗語(yǔ)說，管住嘴，邁開腿，才是正確的生活方式?！彼吻鄰?qiáng)調(diào)。

延伸閱讀

低碳、低脂飲食路上的“糖衣炮彈”

在日常生活中，有些看似是高脂肪的食物其脂肪含量并未達(dá)到高脂標(biāo)準(zhǔn)；而有些食物看似碳水化合物很低但事實(shí)卻并非如此，像這樣的例子，生活中還有哪些？

堅(jiān)果就是低脂飲食路上的一枚“糖衣炮彈”。堅(jiān)果中富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，適量攝入確實(shí)有益健康。但其脂肪含量較高，約達(dá)到40%—70%。專家建議吃堅(jiān)果一定要適量，每天控制在10克以下。

此外，還要警惕某些“隱形脂肪”，如冰淇淋、奶油蛋糕、點(diǎn)心、油炸食品、加工肉類如香腸、臘味、午餐肉等，購(gòu)買這些食品時(shí)，人們往往不認(rèn)為它們屬于高脂肪的食物。與碳水化合物和蛋白質(zhì)相比，脂肪會(huì)提供更高的熱量。同樣100克土豆，水煮著吃能量只有70大卡，做成炸薯?xiàng)l，能量就增加到150.1大卡，直接增加了1倍多。此外，食物在油炸過程中會(huì)產(chǎn)生許多有害物質(zhì)，其中的一些會(huì)致癌。

“而我們常說的全脂牛奶雖然脂肪含量相對(duì)較高，但芳香物質(zhì)豐富。食用高脂牛奶對(duì)成年人沒有問題?！彼吻嗾f。一般來(lái)說，脂肪含量超過20%的食物才被認(rèn)為是高脂肪食物，而全脂牛奶中的脂肪含量通常為3.0—3.5克/100克，并非是高脂肪食物。對(duì)大多數(shù)體重正常且血脂正常的成年人來(lái)說，每天喝半斤到一斤全脂牛奶是有益的；對(duì)存在超重、肥胖，但尚未患動(dòng)脈粥樣硬化的人，只要血脂達(dá)標(biāo)，便可放心地每天喝半斤全脂牛奶；對(duì)超重、肥胖或明顯血脂紊亂者，特別是已患動(dòng)脈粥樣硬化的心腦血管患者，則以喝脫脂牛奶為宜；對(duì)需要控制熱量以預(yù)防肥胖或血脂異常，或消化能力較弱的高齡人群，可以適量選擇低脂牛奶。

本報(bào)記者 馬愛平